5 façons d'obtenir un sommeil de haute qualité : stades et avantages du sommeil

5 façons d'obtenir un sommeil de haute qualité : stades et avantages du sommeil

[12] Cet article est examiné médicalement le 25 juin 2020 par :

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Introduction

Critères de sommeil de qualité Comment obtenir un sommeil de qualité ?

4 étapes de sommeilAvantages d'un bon sommeil

Le sommeil est une activité vitale qui est souvent sous-estimée, et son importance pour notre santé est souvent négligée.

Cet article passe en revue les 4 étapes du sommeil et 5 étapes faciles pour optimiser votre routine de sommeil !

Introduction

Selon le CDC, l'adulte moyen (18-60 ans) a besoin d'au moins 7 heures de sommeil par nuit.

  • Cependant, selon les données de la Sleep Foundation, environ 30 % de la population générale La population souffre d'une sorte de troubles du sommeil, et 10 % de ces personnes peuvent éprouver des difficultés à fonctionner efficacement pendant la journée en raison de ces troubles du sommeil.
  • [2]

    Nous pensons souvent qu'un bon sommeil signifie avoir plus de 8 heures, mais malheureusement, il y a plus que cela. Il est également important de faire attention à la qualité de votre sommeil.

  • Un sommeil de mauvaise qualité peut signifier :

  • Vous avez le sommeil léger.

    Vous avez besoin de médicaments ou d'alcool pour vous endormir.

  • Tu ne te réveilles pas se sentir reposé.
  • Tu es fatigué tout le temps. Il est essentiel d'avoir suffisamment d'heures de sommeil de qualité pour maintenir une bonne santé mentale et physique.

    Critères de sommeil de haute qualité

  • Selon la Sleep Foundation, il y a 4 facteurs que vous devriez considérer afin de

  • évaluer la qualité de votre sommeil

    .

  • [4] La liste ci-dessous vous présente les critères d'un sommeil efficace et de qualité.

  • Vous vous endormez en 30 minutes environ.
  • Se réveiller une fois pendant la nuit, ou ne pas se réveiller du tout. Rester éveillé pas plus de 20 minutes lorsque vous vous réveillez pendant la nuit.

    Passez au moins 85% de votre heure de coucher à dormir.

    Comment planer- sommeil de qualité ?

    G L'obtention d'une bonne nuit de sommeil dépend de divers facteurs, notamment l'état de santé, l'alimentation, les niveaux de stress et autres. Heureusement, il existe des habitudes que vous pouvez intégrer à votre routine du coucher pour améliorer votre sommeil.

    Vous trouverez ci-dessous 5 conseils pour

  • optimiser le qualité de votre sommeil :
  • Prévoyez environ 8 heures de sommeil

    cela signifie noter le temps qu'il vous faut pour endormez-vous et ajoutez cela à vos 8 heures. Par exemple, s'il vous faut 30 minutes pour vous endormir, assurez-vous que votre réveil est réglé sur 8,5 heures après votre coucher. Si vous vous précipitez pour vous endormir, cela a souvent l'effet inverse.

    Astuce du Dr Lewis:

    Il est également important que vous essayiez de vous coucher et de vous réveiller à peu près à la même heure chaque jour. Cela régulera votre rythme circadien, permettant à vos hormones de «sommeil» et de «réveil» de se libérer aux moments appropriés.

    Restez hydraté

    Restez hydraté tout au long de la jour, mais ne buvez pas trop d'eau (ou d'autres liquides) avant d'aller au lit. De cette façon, vous ne perturberez pas votre cycle de sommeil en raison de l'envie de faire pipi.

    Manger un petit dîner

    Ne mangez pas de gros repas le soir (surtout les aliments riches en sucre). Les preuves suggèrent que trop manger avant d'aller au lit peut diminuer la qualité du sommeil, car cela peut déclencher des troubles du sommeil comme l'apnée du sommeil (ronflement qui vous réveille).

  • [5]
  • Astuce du Dr Lewis:

    Si vous mangez des aliments riches en sucre juste avant de vous coucher, cela peut entraîner une baisse de votre glycémie pendant la nuit. Cela vous fera vous réveiller et est l'une des principales causes d'un sommeil de mauvaise qualité.

      Température ambiante basse

      Gardez la température dans votre chambre à environ 18 degrés Celsius/ 64,5 Fahrenheit. Selon diverses sources, il s'agit de la température idéale pour les adultes lorsqu'il s'agit de dormir et de se reposer.

    1. [6]
        En plus, il est parfait pour câliner votre doudou ou votre partenaire.

          Éviter la lumière bleueActivez l'équipe de nuit. Il serait irréaliste de suggérer de lâcher votre téléphone avant de vous coucher (c'est trop difficile). Cependant, tous les appareils électroniques émettent une lumière bleue, ce qui vous rend plus éveillé et alerte. Cela peut augmenter votre temps d'endormissement et peut affecter négativement votre routine de sommeil et votre horloge biologique. Bloquer la lumière bleue (en utilisant le mode quart de nuit) peut vous protéger de ces effets et peut améliorer votre routine de sommeil.

    [7]

    Conseil du Dr Lewis:

    Une excellente application pour votre téléphone et votre ordinateur est Flux. Flux réduira la quantité de lumière bleue que vos appareils émettent plus près de l'heure du coucher. Les lunettes bloquant la lumière bleue sont également une autre excellente option.

    En savoir plus sur la façon dont la lumière bleue affecte votre corps dans notre article dédié !

    Les 4 étapes du sommeil

    Comme vous le savez probablement déjà , lorsque vous dormez, vous passez par différentes étapes déclenchées par des processus cérébraux distincts. Ceci étant dit, il existe

  • 2 types de sommeil différents
      :

      Mouvement oculaire rapide (REM)

      Non-REM

      L'Institut national des troubles neurologiques (NINDS) donne une compréhension de la

    différentes étapes du sommeil

  • qui se répètent 3 à 4 fois une nuit [3]:
    Étape 1 Non-REMC'est le stade du sommeil léger lorsque vos muscles, votre cerveau, coeur, et br manger commence à se détendre et à ralentir.


    Étape 2 Non-REM

    Vous obtenez une relaxation supplémentaire de vos muscles, de votre cerveau, etc. C'est l'étape où les gens dorment la plupart du temps.

    Étape 3 Non -REM

    C'est l'étape du sommeil profond, lorsque votre respiration et votre rythme cardiaque atteignent le rythme le plus lent. Les gens passent généralement beaucoup de temps à ce stade pendant la première partie de la nuit, et il est difficile de se réveiller. Le sommeil le plus profond est l'étape la plus reposante.


    Sommeil paradoxal

    REM devrait commencer environ 90 minutes après votre endormissement. À ce stade du sommeil, vous ressentez des mouvements oculaires rapides, une respiration et un rythme cardiaque accélérés, et votre activité cérébrale est élevée.

  • Les conseils du Dr Lewis (Médecin Naturopathe)

  • :


    Le sommeil paradoxal est crucial pour la récupération, la réparation et la consolidation de la mémoire. Optimiser la quantité de sommeil paradoxal que vous obtenez vous aidera à améliorer votre capacité mentale et votre capacité à guérir. Les problèmes de sommeil peuvent provenir de nombreux problèmes sous-jacents différents, tels que:

  • – Stress non régulé et chronique

  • – Le déclin naturel de la mélatonine comme nous vieillissons
  • – Troubles de l'humeur tels que dépression ou anxiété

    – Problèmes de glycémie
  • – Déséquilibres hormonaux
  • – Insuffisance cardiaque congestive

  • – Rythme circadien perturbé

    Le fait est que si l'optimisation de votre routine de sommeil n'améliore pas votre sommeil et votre énergie diurne , vous devriez demander l'avis d'un professionnel de la santé qualifié.

    Vivre des interruptions ou des distributions dans le cycle naturel du sommeil peut diminuer la qualité du sommeil.

    Bénéfices d'un bon sommeil

    Le sommeil est une activité irremplaçable qui est tout aussi importante que respirer et boire de l'eau. C'est pourquoi avoir une routine de sommeil bien organisée est essentiel pour votre santé physique et mentale. L'Office américain de la prévention des maladies et de la promotion de la santé partage quelques avantages pour la santé

  • de bonne nuit de sommeil régulière
  • (quand vous assurez à la fois la quantité et la qualité du sommeil )
  • [12] :

  • Système immunitaire amélioré
    Prise en charge de la gestion du poids

    Diminution du risque de maladies chroniques (p. ex. diabète, maladie rénale, hypertension , cardiopathie)

  • Niveaux de stress réduits et meilleure humeur
  • Risque réduit d'anxiété et de dépression

  • De meilleures relations avec vos proches
  • Amélioration de la concentration et des performances cérébrales (par exemple, au travail/à l'école)

  • Être plus alerte et prendre de meilleures décisions ( par exemple, lorsque vous conduisez ou travaillez)

    En outre, assurer

  • un sommeil de haute qualité peut aider vous à
  • :
  • Soyez plus énergique et moins fatigué [12]

  • Améliorez votre peau condition (en stimulant le collagène et l'élastine)
  • Régler l'horloge biologique (pour favoriser une bonne routine de sommeil) [12]Améliorer la capacité de régénération
  • [12]
  • [12][12]

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